Hyvä Lihas Hierontastudio

Rintalihasten venyttämisen tärkeydestä

Arkemme on täynnä tekemistä, joka haastaa ryhtimme. Päivämme kuluvat tietokoneella kyyhöttäen, autoa ajaen, pyörän sarviin nojaten, puhelinta käyttäen, palapeliä tehden, rikkaruohoja kitkien, kirjaa lukien, kokaten, pyykäten, viikaten, ommellen, legoillen, kutoen, virkaten, ruuvaten, poraten, sahaten...

Vietämme siis kutakuinkin pääosan valveillaoloaikamme etukumarassa, jolloin rintalihaksemme tekevät jatkuvasti staattista työtä. Ne väsyvät, kiristyvät, lyhenevät. Käytännössä ne siis vetävät olkapäitämme eteenpäin, minkä vaikutukset näkyvät ja tuntuvat. Ryhtiongelmat eivät ole vain esteettinen haitta, vaan ne altistavat kroppamme paljon vakavammalle. Emännänkyhmy, rangan ongelmat, niskakivut, hartioiden kireys, päänsäryt ym. ovat usein juuri huonontuneen ryhdin tuomia vaivoja. 

Rintalihasten venyttäminen

Rintalihasten venyttämättä jättäminen on helppoa. Se vain unohtuu. Mutta jos meidän nykyihmisten pitää jotain venyttää niin rintalihaksia! Haastan sinut kokeilemaan. Jos olosi on tukkoinen, hartioita kiristää ja ryhtiä on vaikea ylläpitää, kokeile venyttää rintalihaksiasi vähintään kerran joka päivä ja vähintään 15s kerrallaan. Saatat yllättyä, miten kokonaisvaltaisesti olosi kohenee.

Venytys kontallaan

Olen itse koukussa Method Putkiston syvävenyttelystä tutuksi tulleeseen rintalihasvenytykseen. Venytys tehdään konttausasennossa. Tämän venytyksen aikana on todella helppoa pitää muu kroppa rentona ja keskittyä vain venytettävään lihakseen. 

  • Asetu konttausasentoon ja nosta kätesi jonkin harteita korkeamman tason päälle, kuten sohvan käsinojalle, tuolin selkänojalle, pöydälle tms. Venytyksen teho on suurempi, jos saat tasolle koko kyynärvarren, mutta venytys onnistuu vaikka pelkkä ranne on tason päällä.
  • Tarkista, että selkärankasi on suorana.
  • Koukista hitaasti lattialla olevaa kättä, kunnes tunnet venytyksen rintalihaksessa. 
  • Nyt tulee tärkein vaihe: HENGITÄ. Keskity rentouttamaan venytettävä lihas ja hengitä syvään sisään ja rauhassa ulos.
  • Pidä muutaman hengityksen ajan tai niin kauan, kun venytys tuntuu miellyttävältä. Noin 10-15 s on hyvä aloittelijan venytyksen kesto. Kun lihas tottuu venytykseen, voit pitää venytyksen 30-60 s
  • Nosta kroppaa vähän ylemmäksi ja nojaa nyt aavistus eteenpäin ja koukista lattialla olevaa kättä. Venytys tuntuu eri kohdassa rintalihasta. Pidä muutaman hengityksen ajan.
  • Nosta taas kroppaa vähän ylemmäksi ja nojaa taaksepäin. Saat venytyksen tuntumaan jälleen eri kohdassa rintalihasta.
  • Toista toiselle puolelle.

Rintakehän avaus


Etukumarat asentomme tarvitsevat vastaiskuja välttyäksemme taipumisesta luolamiehen köyryyn. Pyri ojentamaan rankasi päivittäin vasta-asentoon esim. jumppapallon, penkin tai vaikkapa tällaisen kuvassa näkyvän selkäkaaren päälle, niin teet ison palveluksen paitsi rintalihaksillesi myös rangallesi.

Selkäranka tarvitsee liikettä! Välilevyjä hoidat parhaiten liikuttamalla rankaa ja etsimällä venytysasentoja, joissa nikamaväleihin tulee lisää tilaa. Näin välilevyt saavat tilaa ja niiden nestekierto paranee. Kun välilevyt saavat aika ajoin hoivaa, niiden kunto paranee ja koko selkä kestää rasitusta paremmin. 

Rintakehää avatessasi saat myös hyvän venytyksen rintalihaksille. Voit halutessasi ottaa pienet n. 0,5 kilon painot käteesi venytystä tehostamaan. Muista jälleen pitää käsiäsi eri kohdissa venyttääksesi rintalihasten eri osia. Kuvassa näkyvä selän ekstensiokaari on Finate Oy:n maahantuoma tuote, ja sitä saa myyntiedustajilta ympäri Suomen. 

Perinteinen venytys seisten käsi koukussa

Venytystä helpottaa, jos laitat kengät jalkaan tai seisot jumppamaton päällä. Sukilla joudut suotta jännittämään jalkojasi pysyäksesi asennossa.

  • Seiso tukevassa asennossa. 
  • Nosta koukussa oleva käsi seinää, ovenkarmea tms. vasten. 
  • Kierrä ylävartaloa koukkukädestä poispäin. Käännä myös katse mahdollisimman kauas.
  • Nyt jälleen tärkein vaihe: HENGITÄ. Sulje silmäsi ja hengitä syvään sisään ja ulos. Tunne jokaisen hengityksen aikana, miten rintalihas venyy mutta pysyy rentona. Älä venytä lihasta äärimmilleen, vaan niin, että venytys tuntuu mukavalta. Pidä muutaman hengityksen ajan.
  • Toista toiselle puolelle.
  • Seuraavaksi nosta toinen käsi uudestaan seinää vasten, mutta hieman eri kohtaan kuin alussa. Tee rauhassa venytykset käsi eri korkeuksilla kuten minulla kuvissa. Näin saat venytettyä lihaksen kauttaaltaan sen erisuuntaisten syiden mukaisesti.

Perinteinen venytys seisten käsi suorana

Tämä venytys on muutoin tismalleen sama kuin edellinen, mutta käsi suorana venytettäessä venytys kohdistuu paitsi rintalihaksiin myös kyynärnivelen ja ranteen koukistajiin. Tee tässäkin venytys kolmeen eri suuntaan, jotta saat venytettyä koko ison rintalihaksen.

Lopuksi

Usein ryhdin heikkeneminen on ongelmien vyyhti, johon liittyy isona osana myös yläselässä olevien ryhtiä ylläpitävien lihasten heikkous ja venytyskireys. Näiden vahvistaminen on ihan yhtä tärkeää kuin rintalihasten venyttäminenkin. Tästä kirjoitan lisää myöhemmin.

 

© Hierontastudio Hyvä Lihas / Kauppurienkatu 31 B, 90100 Oulu, Y-tunnus: 2150604-3 / miia@hyvalihas.fi / 050 358 3967