Hyvä Lihas Hierontastudio

Kuinka sain narskutteluni kuriin

Kerron nyt tyhjentävästi sen, miten sain oman bruksaamiseni loppumaan. Tässä teille siis narskuttelutarina, jolla on onnellinen loppu. Yleistä tietoa bruksismista voit lukea edellisestä kirjoituksestani.

Olen ollut nyt yli vuoden onnellinen ex-bruksaaja. Syitä onneeni on toki monia, mutta yksi merkittävimmistä on se, että herään aamuisin ilman tuskallista oloa leukaperissä ja se, että en enää kärsi jatkuvasta kivusta leuan, kaulan, niskan, korvien ja kasvojen alueella. Hankala oloni kesti kaikenkaikkiaan n. yhdeksän vuotta, jonka aikana yritin tehdä kaikkeni narskutteluongelman voittamiseksi tai edes oireiden lievittämiseksi: käytin kiskoja säännöllisesti, venytin leukoja, jumppasin purentalihaksiani silloin tällöin, hieroin poskiani jne. mutta mikään ei auttanut muuta kuin ihan hetkellisesti. 

Epätoivon vuodet

Oma narskutteluni alkoi varmaan jo opiskeluvuosina, mutta se alkoi asteittain pahentua siirryttyäni päätetyöhön ja uskon, että ongelma vain paheni ryhtini heiketessä ja pääni työntyessä yhä enemmän eteenpäin. Uskallan siis väittää, että huono ryhti voi olla yksi narskuttelulle altistava tekijä. Ehkäpä joku osaa tämän väitteen jo todistaa.

Narskutteluni muodostui vakavaksi ongelmaksi siinä vaiheessa, kun tulin äidiksi. Stressin määrä moninkertaistui, ja ylitunnollisen suorittajan elämään tuli pulautteleva muuttuja, joka ylläpiti kortisolin ylituotantoa ilman pienintäkään taukoa. Haluankin herätellä teitä tuoreita äitejä huomaamaan tämä: älä päästä bruksismin pirua puikkoihin vanhemmuuden alkumetreillä. Muista huolehtia itsestäsi ja tiedosta se, mitä leukasi tekevät, kun vauva kitisee tai kun unesi jälleen keskeytyivät. Jos leukasi kiristelevät, opettele rentouttamaan ne. Lupaan, että hyödyt tästä tietoisuustaidosta!

Vuosien myötä narskuttelustani äityi niin kovia kipuja ja hankalaa oloa, että muistan joskus epätoivon hetkellä repineeni leukojani kuin olisin tulossa hulluksi ja huutaneeni ääneen turhautumistani. Muistan, miten itkun partaalla mietin, että en jaksa tätä enää. Että olo on niin kireä, hankala ja kipeä, että revin leuat nyt vain irti, jotta tämä helvetti loppuisi. Jos olen ihan rehellinen, tämä narskuttelun tuoma kipuhelvetti oli yksi syy sille, että viimein uskaltauduin kouluttautumaan hierojaksi. Ajattelin, että opiskelemalla alaa saan apua leuoilleni. Ja näin kävi.

Kipukierteestä öisen pannan käyttäjäksi

Vuoden 2018 elokuussa osallistuin fysiatrian erikoislääkäri Jari Ylisen koulutukseen Seinäjoella. Siellä puhuin ääneen ajatuksiani siitä, miten joillakin asiakkaillani ja varsinkin itselläni purentakiskojen käyttö tuntuu joskus vain pahentavan leukojen kiputilaa. Hän sanoi, että minun kannattaisi kokeilla leuan alta päälaelle vedettävää kangaspantaa, joka tukee leukaa nukkumisen aikana. Tämän ideansa hän on esitellyt myös kirjassaan Nukkumisergonomia (Ylinen J., 2015, Medirehabook Kustannus Oy, s. 54). Ohjeet pannan käyttöön ovat tämän kirjoituksen lopussa.

Olin jo aiemmin intuitiivisesti vähentänyt purentakiskojen käyttöä, koska minusta tuntui että ne pakottavat suuni liian avoimeen asentoon ja siten pahentavat kipukierrettäni. Aloitin pannan käytön välittömästi ja jätin kiskot kokonaan pois. Nyt, 1v 3kk myöhemmin, käytän edelleen pantaa joka yö ja kiskot ovat käyttämättömänä kaapissa. Purentalihaksistoni on kivuton. Korviani ei enää vihlo, niskaani ei pakota, leukanivelteni alueet ovat rennot. En kärsi narskuttelusta enää millään tavoin. Paitsi jos unohdan laittaa pannan yön ajaksi, silloin saatan herätä siihen, miten hampaani hioutuvat toisiaan vasten lähes helvetillisellä vimmalla.

Ensinnäkin: en missään nimessä suosittele kenellekään yökiskojen käytön lopettamista, jos niistä on apua. Mutta, jos kiskojen käyttö ei ole helpottanut leukojen kipuja tai jos se on jopa pahentanut niitä, suosittelen kyllä kiskojen käytön keskeyttämisen kokeilemista. Aluksi voit myös kokeilla käyttää kiskoja pannan kanssa. Tai kiskoja kannattaa vähintään hiotuttaa. Keskustele kuitenkin hammaslääkärisi kanssa. Voi olla, että kiskot ovat välttämättömät esim. hampaidesi suojaamisen kannalta.

Toiseksi: olen tehnyt narskutteluni eteen paljon muutakin, ja uskon että oma tilanteeni koheni monien pienten asioiden summana. Mutta uskon myös, että öisen pannan käyttö on ollut suurin yksittäinen tekijä bruksismini kesyttämisessä, eikä tilanne olisi kohentunut näin nopeasti ilman sitä.

Kolmanneksi: en väitä, että panta sopii kaikille ja poistaa kaikkien narskutteluongelman. Mutta sitä kannattaa turvallisuutensa ja edullisuutensa vuoksi ehdottomasti kokeilla ainakin muutamia viikkoja. Jos leukakivut johtuvat edes osittain leukanivelen alueen pitkäaikaisesta venytyksestä, keino voi olla hyvinkin hyödyllinen vaikka narskuttelu ei kokonaan loppuisikaan.

Yöni vietän siis tämän pikkuruisen kangaskaitaleen verhoamana, ja sen ansiosta leukani pysyvät kivuttomina. Kun aloitin pannan käytön, yläkropassani alkoi tapahtua kummia. Ensimmäisinä viikkoina suurin muutos tapahtui unen laadussa: nukuin levollisemmin. Toinen muutos tapahtui leuan alueen kivuissa. Kipuja kyllä oli edelleen, mutta ne vaihtoivat paikkaa. Leukani alkoivat tuntua selvästi rennommilta. Aiemmin en ollut kärsinyt päänsäryistä, mutta joidenkin viikkojen jälkeen päätäni särki jonkin verran. Tämä vaihe meni nopeasti ohi ja tuntui kuin lihaskireys olisi valunut pikkuhiljaa leuan alueelta kohti rintakehää. Eihän siinä tietenkään näin tapahtunut, mutta purentalihaksiston ja leuan alueen sidekudosten kipujen helpottaessa aloin aistia ympärillä olevia alueita eri tavoin kuin ennen. Tuntui, että vuosien blokin jälkeen pään alueella kiersi veri jotakuinkin normaalisti ja että yhden lihaksen rentoutuminen sai toisen lihaksen heräämään eloon. Ihan kuin kipeyden ja kireyden myrkkykapseli olisi ollut lihasten kuljetettavana ja ihan kuin ne olisivat yrittäneet viedä sitä mahdollisimman kauas rikospaikalta...

Joidenkin kuukausien jälkeen aloin herätä aamuihin niin, etten enää ajatellut leukaperiäni enää lainkaan. Ja tämä oli, tietenkin, autuasta! Tilanne oli varmaankin ns. normaali, mitä narskuttelusta kärsivän on hyvin vaikeaa kuvitella. Ei sitä voi edes muistaa, miltä tuntui kun leuat olivat rennot. 

Leukajumppaa 

Olin heti pannan käytön aloittamisen aikoihin aloittanut myös säännöllisen leukajumpan. Aluksi jumppaa tehdessä tuntui tietenkin yhtä epätoivoisen kireältä kuin aina ennenkin. Mutta pikkuhiljaa, viikko viikolta, tekemäni jumppa alkoi helpottua. Tuntui hassulta, kun ikikireät purentalihakset yhtäkkiä alkoivat antautua ja kun niissä tuntui ensimmäisiä pieniä merkkejä joustamisesta. Tämä antoi tietenkin valtavaa motivaatiota jumppaamiselle. Tein saman jumpan 1-2 kertaa päivässä ja n. 6 päivänä viikossa. Noin puoli vuotta pannan käytön aloittamisesta saatoin vähentää leukajumppaa reilusti, ja tällä hetkellä teen sen n. 2 kertaa viikossa ihan vain ylläpitääkseni saavutettua tilannetta. Joskus leuoissani saattaa tuntua kireyttä ihan muuten vain, esim. kiireisen työpäivän vuoksi, jolloin teen jumpan saadakseni leuoilleni välittömän rentoutumisen. 

Fustraa ja joogaa

Pannan käytön aloittamisen aikoihin aloitin myös Fustra-harjoittelun, koska tarvitsin kipeästi korjausta ryhtiini. Sillä hetkellä en ajatellut vielä ryhdin ja narskuttelun yhteyttä, mutta Fustran ansiosta parantunut ryhti ja narskuttelun väheneminen saattoivat hyvinkin olla sidoksissa toisiinsa. Tuntui, että pään asettuessa oikeampaan asentoon rasitus kaularangalle ja koko pään alueelle väheni. Ts. ryhdin parannuttua minun oli aiempaa helpompaa rentouttaa leukaani. Huono ryhti altistaa monille muillekin ongelmille, joten ryhtiin, liikkuvuuteen ja ryhtiä tukevien lihasten vahvistamiseen kannattaa todella kiinnittää huomiota.

Säännöllisen joogaamisen aloitin n. 4 kk pannan käytön aloittamisen jälkeen. Jooga, jos mikä, vähentää stressiä ja auttaa kehoa rentoutumaan. Uskon, että jooga toi elämääni tarvittavan määrän hyvää tekevää rentoutta, ja narskuttelulleni tästä oli pelkkää hyötyä. Joogan ansiosta tiedostan kehoni rentouden vs. jännittyneisyyden huomattavasti aiempaa paremmin. Voisi sanoa, että olen nykyään leukaperätietoisuuden mestari. Tunnen, jos leuoissani tapahtuu kiristymistä, jolloin voin tarttua tilanteeseen heti ilman että ongelma äityy liian pahaksi. Yleensä muutama hidas syvähengitys tekee tehtävänsä, ja saan leukani täysin rennoiksi. Jos jooga ei ole sinulle tuttu asia, suosittelen kokeilemaan. Varsinkin jos elämässäsi on haasteita ja stressaavia elementtejä. Itse olen kokenut yin-joogan erityisen rentouttavaksi, mutta varmasti muutkin joogalajit tekevät tehtävänsä. Helppo tapa aloittaa on esim. Yogaian tai Yogoben kaltaiset nettijoogapalvelut, ja Oulussa on upeita joogaohjaajia, joiden opissa saat tämän ihanan lajin alkeet haltuun.

Oma leukajumpparutiinini

Tee tämä n. 5 päivänä viikossa 1-2 kertaa päivässä. Hyvä hetki suorittaa jumppa on joko autoa ajaessasi tai vessassa istuessasi :)

Harjoite 1

Pyöritä kieltä poskesta toiseen hampaiden ulkopintojen kautta ja takaisin.

  • tee 8 yhteen suuntaan ja 8 toiseen suuntaan 
  • pidä tauko
  • tee 6 yhteen suuntaan ja 6 toiseen suuntaan
  • tauko
  • tee 4 yhteen suuntaan ja 4 yhteen suuntaan

HOX: Kiinnitä huomio siihen, kuinka paljon leukasi tässä liikkeessä väsyy, kun aloitat säännöllisen harjoittelun. Jonkin ajan kuluttua huomaat, että väsymistä ei enää tapahdu kuten ennen.

Harjoite 2

Avaa suu auki mahdollisimman rennosti ilman liiallista pinnistelyä.

  • idea on, että pumppaat verta väsyneisiin ja kuonaisiin purentalihaksiin, että annat niille lempeää pientä verryttelevää liikettä
  • tee 10 toistoa x 3 sarjaa, sarjojen välillä pieni tauko

Ohjeet pannan käyttöön

  • Pannan on hyvä olla melko leveä, jotta se pysyy hyvin päässä
  • Ulkoilukäyttöön tarkoitetut teknisestä materiaalista olevat pannat ovat itselläni toimineet parhaiten, mutta esim. tuubihuivikin voi jollakin toimia varsin hyvin
  • Panta ei saa olla liian tiukka, jotta se ei häiritse verenkiertoa tai hermotusta yön aikana
  • Pannan ei tarvitse olla erityisen napakka: leukanivel ei tarvitse kovin suurta voimaa pysyäkseen kiinni
  • Sijoita panta ihan leuan kärkeen, leuan alle. Toinen pää tulee mahdollisimman kauas takaraivolle, jotta saat pannan kiilattua sellaiseen kulmaan, ettei se pääse rullautumaan pois
  • Jos panta painaa henkitorvea, se voi pahentaa kuorsausongelmaa; koita tällöin etsiä pannalle paikka hieman lähempää leukaa
  • Jos käytät kiskoja, voit kokeilla pantaa ilman muuta myös niiden kanssa

© Hierontastudio Hyvä Lihas / Kauppurienkatu 31 B, 90100 Oulu, Y-tunnus: 2150604-3 / miia@hyvalihas.fi / 050 358 3967